ケトジェニックダイエットを初めて挑戦してみた！1週間後の変化　〜体重は-2.1kg、体脂肪率-1.2%、腹囲-1.9cm〜

ケトジェニックダイエットとは糖質をエネルギーとしている状態から糖質を枯渇させて、ケトン体を出すことで脂質をエネルギーとして利用し、体脂肪を減らす方法のようです。筆者は、初めてケトジェニックダイエットに挑戦してみたので実際の初日の食事内容、自覚症状、1週間での変化について共有したいと思います。

まず、筆者はケトジェニック開始の前日まで除脂肪ダイエットを実施しており、1日の摂取カロリーは2200〜2300kcalでPFCバランスは30%:10%:60%でした。その状態からケトジェニックダイエットに切り替えました。開始時の体重は67.6kg、体脂肪率12.7%、腹囲73.7cmでした。

1週間の主な食事メニューを下記に示します。

＜朝食＞

・卵4つのオムレツ(0.72g)

・とろけるチース1枚(0.1g)

・MCTオイル小さじ1杯(0.18g)

＜間食＞

・ザバスソイプロテイン(0g)

＜昼食＞

・牛肩ロース170g(0.17g)：味付けは塩、胡椒のみ

・MCTオイル小さじ1杯(0.18g)

・素煎アーモンド20g(1.24g)

・とろけるチース1枚(0.1g)

＜間食＞

・ザバスソイプロテイン(0g)

・MCTオイル小さじ1杯(0.18g)

・素煎アーモンド20g(1.24g)

＜夕食＞

・牛肩ロース180g(0.18g)：味付けは塩、胡椒のみ

・MCTオイル小さじ1杯(0.18g)

・素煎アーモンド10g(0.62g)

・わかめスープ(0.9g)

糖質の量を確認したりするのが煩わしく感じたので、毎日同じメニューにしました。気づいた点をいくつか述べます。

・1〜2日目はケトフルと言われる症状だと思いますが、めまい、吐き気、頭痛等の症状が強く出ました。しかし、これは低血糖よりは炭水化物を取らなくなったことにより体水分量が減少し、脱水症状状が出ていることが影響しているという印象を持ちました。例えば、症状が強い時にミネラルを多く含むContrexを飲むと少し時間をおくと症状が改善したからです。マメな水分補給は重要です。

・3日目から症状がなくなってきました。

・ミネラルが不足するので塩分の摂取は重要です。私はワカメスープから取りました。

・牛肩ロースは厚みと臭みがあり、塩・胡椒や時折ガーリックで味付けしましたが、かなりの苦行でした。

・MCTオイルは小さじ１杯を３時間おきに飲みましたが、下痢にはなりませんでした。

1週間後ですが、体重は-2.1kg(65.5kg)、体脂肪率-1.2%(11.5%)、腹囲-1.9cm(71.8cm)になりました。この時点でケトン体が出ているのか評価をするためにケトンスティックを購入しました。その結果、smallからmoderateでした。

1週間の時点で思ったことは、

・糖質をかなり削れば早い段階でケトーシスに入れる？おそらく3日目からケトーシスになっていたのかも。

・食事メニューを統一すると簡単だけど苦行

・カロリーをあまり気にしていなかったけど、除脂肪ダイエットと同じカロリーに設定した方がよさそう

・牛肩ロースは味と噛みきれないので苦痛。豚肩ロースに変えよう。

・水分補給はしっかりと

上記のように考えました。