睡眠の質をいかにして高めるのか？
日本人の睡眠時間は、厚生労働省の令和2年度 健康実態調査結果の報告によれば、5～6時間が24%、6～7時間が33％、7～8時間が19%であった。睡眠は1日の1/3を占めるため重要な時間であるが、満足した睡眠を摂れている人は少ないようです。そこで、今回は西野精治先生のスタンフォード式最高の睡眠の紹介と自分の体験を紹介したいと思います。
最高の睡眠とは？
最高の睡眠＝量ではない。最高の睡眠とは、「脳・体・精神」を最高のコンディションに整える、「究極的に質が高まった睡眠」を意味します。そして、最高の睡眠＝「最初の90分」をしっかり深く眠ることができることが重要なようです。
睡眠負債とは？
睡眠が足りていない状況を「睡眠負債」という。睡眠負債は、1秒足らずから10秒程度の眠り、すなわちマイクロスリープ(瞬間的居眠り)を誘発する危険性がある。これは脳を守る防御反応である。本人も周囲も気が付かないことが問題である。最高の睡眠によりこれを防止することが日中のパフォーマンス上げるために重要となります。
睡眠が不足すると？
・インスリンの分泌が悪くなって血糖値が高くなり、糖尿病を招く
・食べすぎを抑制するレプチンが出ず、太る
・食欲を増すグレリンが出るため、太る
・交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる
・精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率が高くなる。
日本と外国の睡眠時間の違い
日本の平均睡眠時間は6.5時間(睡眠時間が6時間未満の人が約40%)
※厚生労働省の令和2年度 健康実態調査結果の報告によれば6時間未満の人は約30%
アメリカの平均睡眠時間は7.5時間
フランスの平均睡眠時間は8.7時間
このように、外国と比較し、日本人の睡眠時間は少ないことが特徴のようです。しかし、睡眠時間は長ければ良いわけではありません。平均睡眠時間7時間が最も死亡率が少なかった報告もあり、7時間程度でかつ睡眠の質を高めることが良いのではないでしょうか。
最初の90分の睡眠の恩恵
最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体のなかでもっとも深い眠りである。
最初の90分が「黄金」になる3大メリット
・寝ているだけで「自律神経」が整う
・成長ホルモンが分泌する
第一周期のノンレム睡眠時に70～80%が分泌される。いつもなら寝ている時間に起きているとまったく分泌されない。
・脳のコンディションが良くなる
このようにさまざまな恩恵が受けられるため、毎日の就寝時間と起床時間(とりわけ就寝時間)を固定することが大事になるようです。
睡眠の質を高めるコツ(スタンフォード式最高の睡眠からの要点と私見)
・カフェインの摂取は血中濃度が半分になるまで約4時間かかるため、就寝の4時間以上前までにする。
・通常就寝する2時間前あたりまでが最も眠りにくいので規則的な就寝時間とする。
・睡眠前のスマホやパソコンの操作は控える。これはブルーライトというよりは操作で脳を刺激してしまうことが睡眠に影響する。
・就寝90分前に約40℃のお風呂に90分つかる。入浴は深部体温を動かす強力なスイッチとなり、スムーズな入眠が期待できる。
・部屋の中が暗くなるようにする。消灯後も電化製品が発する光を最低限に減らすと脳への刺激が減るのが良いのかもしれない。
・冬場の寝具は羽毛布団をかけてその上に毛布をかける。毛布は通気性の悪い化学繊維が使われており、熱がこもるので睡眠の質に影響を与えるのかもしれない。
・枕は寝たときに自分の気道を閉塞気味にさせたり、首や肩が緊張しない高さを選ぶ。
・敷布団は丸洗いできる化学繊維のものを選ぶ。ダニの発生の心配もなく、快適に過ごせる。私が実際に使用しているマットレスはこちらです。干す必要もないので便利です。
スタンフォード式最高の睡眠と私の実体験を紹介しました。睡眠の質を高めるコツを参考に自分にあった睡眠スタイルを確立することが最高の睡眠に繋がります。最高の睡眠は日中の最高のパフォーマンスを引き出すカギとなるので、ぜひ睡眠を大事にしてください。
